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                力量訓練壺鈴

                力量訓練壺鈴

                • 所屬分類:壺鈴鈴片
                • 瀏覽次數:
                • 發布日期:2021-10-08 10:35:46
                • 產品概述
                • 技術參數

                七個適合新手的壺鈴訓練動作 !

                壺鈴是一種古老的訓練工具,是源自俄羅斯的傳統健身器具,近年來在健身房越來越受歡迎。它類似保齡球加上了把手,可以做推,舉,提,拋等多種訓練動作,它的獨特把手握起來很舒服也很穩定,因此受到很多訓練者的喜愛。一般女性訓練者可以選擇8-16kg重量,男性訓練者可以選擇16-32kg重量,當然還要根據你做的訓練動作的實際情況調整。今天就給大家介紹幾個壺玲常見的經典訓練動作。

                壺鈴擺動

                目標鍛煉部位:主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

                動作要領:

                1.雙手持壺鈴,使壺鈴處于雙腿之間,上體自髖部前傾,背部保持平直。

                2.向后擺動壺鈴,然后利用爆發力向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。

                雙臂壺鈴劃船

                目標鍛煉部位:主要運用到手臂、肩,背部肌肉群。

                動作要領:

                1.直立,雙腳與髖同寬,雙膝微屈。上體自髖部前傾,背部保持平直,雙膝保持彎曲。

                2.雙手各手持一個壺鈴,對握,手臂筆直下垂(與地面垂直)。

                3.使雙肘保持靠近身體,向上拉動壺鈴,在動作頂點,使兩肩胛骨相互擠壓。

                4.回到起點。

                壺鈴高腳杯深蹲

                目標鍛煉部位:臀、腿及核心肌群。

                動作要領:

                1.兩腳略比肩寬,腳尖可以微微朝外,膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。

                2.雙手握住把手兩側,手肘盡量內收,抬頭挺胸、背挺直,再下蹲。

                3.下蹲同樣維持背部平坦,兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

                單臂壺鈴地板臥推

                目標鍛煉部位:手臂及胸部

                動作要領:躺在地板上,單手抓住壺鈴把手,手心向內,向上臥推,同時旋轉手腕,手心向腳的方向,把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。

                壺鈴硬拉

                目標鍛煉部位:腿、臀、背及核心肌群

                力量訓練壺鈴

                動作要領:

                1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推,身體一并維持張力為硬拉預備姿勢。

                2.髖部用力往前送,屁股用力夾緊,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置。

                3.再用髖部后推,回到硬拉預備姿勢。

                壺鈴推舉

                鍛煉部位:肩、三頭、核心肌群

                動作要領:

                1.雙手握住把手兩側,手肘盡量內收,將壺鈴放在胸前。

                2.抬頭挺胸,兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭,再慢慢下收回到胸前。

                3.訓練可以保持快速肩推、慢速落下的節奏

                壺鈴俯臥撐

                鍛煉部位:手臂、胸,背肌群

                動作要領:身體呈俯臥撐起始姿勢,雙手握住壺鈴把手,慢慢下落身體,直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止,稍停片刻,然后撐起身體,還原到初始位置。由于這項練習的不穩定星,比空手做俯臥撐要更有難度。


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