力量訓練壺鈴

七個適合新手的壺鈴訓練動作 ！

壺鈴是一種古老的訓練工具，是源自俄羅斯的傳統健身器具，近年來在健身房越來越受歡迎。它類似保齡球加上了把手，可以做推，舉，提，拋等多種訓練動作，它的獨特把手握起來很舒服也很穩定，因此受到很多訓練者的喜愛。一般女性訓練者可以選擇8-16kg重量，男性訓練者可以選擇16-32kg重量，當然還要根據你做的訓練動作的實際情況調整。今天就給大家介紹幾個壺玲常見的經典訓練動作。

壺鈴擺動

目標鍛煉部位：主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

動作要領：

1．雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。

2．向后擺動壺鈴，然后利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。

雙臂壺鈴劃船

目標鍛煉部位：主要運用到手臂、肩，背部肌肉群。

動作要領：

1．直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。

2．雙手各手持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。

3．使雙肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。

4．回到起點。

壺鈴高腳杯深蹲

目標鍛煉部位：臀、腿及核心肌群。

動作要領：

1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

單臂壺鈴地板臥推

目標鍛煉部位：手臂及胸部

動作要領：躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內，向上臥推，同時旋轉手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。

壺鈴硬拉

目標鍛煉部位：腿、臀、背及核心肌群

動作要領：

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一并維持張力為硬拉預備姿勢。

2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髖部后推，回到硬拉預備姿勢。

壺鈴推舉

鍛煉部位：肩、三頭、核心肌群

動作要領：

1.雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，將壺鈴放在胸前。

2.抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭，再慢慢下收回到胸前。

3.訓練可以保持快速肩推、慢速落下的節奏

壺鈴俯臥撐

鍛煉部位：手臂、胸，背肌群

動作要領：身體呈俯臥撐起始姿勢，雙手握住壺鈴把手，慢慢下落身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然后撐起身體，還原到初始位置。由于這項練習的不穩定星，比空手做俯臥撐要更有難度。